8 keinoa parantaa liikkuvuutta ja korjata lihastasapainoa

13.11.2017

Hyvä liikkuvuus on apu arjessa ja liikunnassa. Syväkyykky on ihmislapselle luonnollinen asento. Jotta se on mahdollista myös vanhempana, liikkuvuutta pitää ylläpitää läpi elämän.
Hyvä liikkuvuus on apu arjessa ja liikunnassa. Syväkyykky on ihmislapselle luonnollinen asento. Jotta se on mahdollista myös vanhempana, liikkuvuutta pitää ylläpitää läpi elämän.

Edellisessä blogikirjoituksessa kerroin kuinka ylimenojakson jälkeen harjoitteluun palatessa on hyvä aika ottaa mahdollisten puolierojen korjaaminen käsittelyyn. Puolieroilla tarkoitan ala- tai yläraajojen liikkuvuuden epätasapainoa, jolloin toisella puolella liikkuvuus on rajoittunut esim. liikkumattomuudesta tai liian yksipuolisesta liikunnasta tai työstä. Liikkuvuus on erittäin tärkeä urheilussa lajinomaisten liikeratojen hallinnassa ja optimaalisessa ja taloudellisessa liikkeessä, mutta myös jokapäiväisissä askareissa. Hyvä liikkuvuus ei rajoita eikä estä arjen askareista selviytymistä kuten kenkien laittamista jalkaan, ylähyllyille kurottamista tai kyykkyyn menemistä. Työkyvyn heikkenemistä pystytään mittaamaan erilaisten liikkuvuustestien perusteella ja ennustaa henkilön työkyvyn näkymiä. Hyvä liikkuvuus on myös onnettomuuksien riskien vähentäjä ja heikentynyt liikkuvuus puolestaan lisää onnettomuusriskiä (esimerkiksi liukastumiset, kompurointi).

"Huono liikkuvuus on seuraus lihasten tekemättömyydestä tai yksitoikkoisesta kuormituksesta."

Aja kovempaa ilman lisätehoja

Oman liikkuvuuden taso havaitaan parhaiten venytyksien yhteydessä. Polvia saattaa olla hankala pitää suorina, selkä ei kierry, käsi ei ojennu, yms. Toinen selkeä, joskin monelle tunnistamaton, merkki heikentyneestä liikkuvuudesta on lihasten epäselvä kipeytyminen. Tällaisia kiputiloja ovat esimerkiksi hartioiden jatkuva kipuoirelu tai lihasten jatkuva kipeytyminen tietyssä harjoituksessa/työssä. Hyvä muistisääntö on että lihaskipu on aina oire ja oireen syy kannattaa ottaa selville. Se, että tiedät mistä oire johtuu, helpottaa ongelman ratkaisun kanssa. 

Pyöräilyn osalta liikkuvuudesta on hyötyä itse poljennassa (aktiivinen liikkuvuus), jolloin jalan liikerata pystytään pitämään mahdollisimman laajana. Iso vaikutus hyvällä liikkuvuudella on myös ajoasennossa (passiivinen liikkuvuus). Hyvällä liikkuvuudella on mahdollista saada syvempi ja aerodynaamisempi ajoasento ilman että jalkojen poljenta heikkenee (aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden yhteistyö). Tältä osin varmaan osaatkin laskea, että liikkuvuuden avulla on mahdollista ajaa kovempaa ilman että välttämättä nostetaan kuntoa. Tästä päästäänkin suoraan siihen, kuinka huonoa liikkuvuutta yritetään monesti korjata lisäämällä voimaa, nopeutta, treenimääriä ja -kertoja sillä seurauksella että väsyminen ja loukkaantumisriskit kasvavat.

Liikkuvuutta voidaan kehittää ja kehittyäkseen niin aerobinen kunto kuin myös liikkuvuus tarvitsee toistoja ja säännöllistä ärsykettä. Liikkuvuusharjoitteet kannattaakin lisätä jokaiseen harjoitukseen jotta niiden harjoitusvaste säilyy riittävänä. Liikkuvuuden kehittäminen ei välttämättä ole tehokkainta ns. staattisten venytysten avulla. Toiminnalliset ja dynaamiset venyttelyt ovat loistavia liikkuvuuden kehittäjiä. Itse suosin todella paljon dynaamisia venytyksiä, joita käytän mm. lämmittelyssä ja myös itsenäisinä liikkuvuusharjoitteina palauttavien treenien yhteydessä. Lämmittelymuotoisina liikkuvuusharjoitteet valmistavat myös treeneihin ja ennaltaehkäisevät siten loukkaantumisia itse treeneissä. Alkulämmittelyn rinnalla myös loppuverryttely on tärkeä liikkuvuuden kehittämisen kannalta, jolloin lihas palautetaan lepopituuteensa. Kovimpien treenien jälkeen liikkuvuusharjoitteet kannattaa tehdä vasta muutaman tunnin palautumisen jälkeen.

Liikeradat ja liikkuvuus

Toinen liikkuvuutta hyvin edistävä harjoitusmuoto on pitää lajissa kuin lajissa liikeradat mahdollisimman laajoina. Esimerkkinä kuntosaliharjoittelu isoilla liikeradoilla ja kevyillä painoilla on erinomaista liikkuvuusharjoittelua. Tätä harjoitusmuotoa käytin itse paljon nuoremmalla iällä, ja nyt vanhempana erityisesti harjoituskauden käynnistyessä sekä lihaskuntoa ylläpitävänä treeninä. Liikkuvuuteen vaikuttaa myös henkilön lihaskunto; heikot lihakset eivät jaksa kannatella, tukea, avustaa ja liikuttaa raajoja vapaasti. Liikkuvuus onkin parhaimmillaan liikerata jota voidaan tehdä pakottamatta.

Valitse geenisi oikein?

Liikkuvuuteen vaikuttavia tekijöitä on myös perinnöllisyys: valitettavasti kaikki eivät ole syntyjään yhtä liikkuvia. Kuitenkin moneen liikkuvuuteen vaikuttavaan asiaan voidaan vaikuttaa itse ja yksi näistä on kehonkoostumus. Ylipaino on yksi merkittävä liikkuvuutta haittaava tekijä. Pyöräilijän näkökantilta vaikutukset näkyvät erityisesti aerodynamiikassa, jolloin ylipainoinen ihminen joutuu ottamaan pystymmän ajoasennon ja ehkä jopa kiertämään polvia ulospäin. Huono liikkuvuus aiheuttaa vääriä liikeratoja ja sitä kautta myös vääränlaista rasitusta, loukkaantumisia ja vammoja. Pyöräilyesimerkissä polvien ulkokierto aiheuttaa polvikipuja ja oireita lantionalueella. 

Tehokas aineenvaihdunta on urheilijalle ja kenelle tahansa tärkeä ominaisuus. Aineenvaihdunta vaikuttaa mm. happojen poistumiseen lihaksista sekä kehon polttoaineenkäyttöön (aerobia ja anaerobia). Kun keho pitää itsensä tehokkaana, aineenvaihdunta on vilkasta eikä kuona-aineita kerry kehoon jumittamaan toimintaa. Lihaksisto tekee taloudellista työtä, ja palautuu nopeasti. Rasva-aineenvaihdunta pitää kehonkoostumuksen sopivina eikä liiallista rasvamassaa ehdi kertymään. Vaikka metabolia hidastuu iän myötä, voi aineenvaihduntaa parantaa ja kehittää. Monipuolinen kestävyysharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa.


8 keinoa parantaa liikkuvuutta ja lihastasapainoa

  • Laajat liikeradat 
  • Dynaamiset ja toiminnalliset venyttelyt
  • Staattiset venytykset
  • Lihasten aineenvaihdunnan kehittäminen
  • Alku- ja loppulämmittelyt
  • Kehonkoostumuksen sopiva taso
  • Monipuolinen harjoittelu
  • Yksitoikkoisten työasentojen välttäminen


Liikkuvuutta käsittelemme laajasti pyöräilyn harjoitusryhmissä sekä venyttely- ja liikkuvuuskurssilla.


Liikkuvaa viikkoa!